Thực phẩm giàu protein: danh sách và cần bao nhiêu

Protein là chất mà phần lớn người ta ăn không đều: đủ ở bữa tối, quá ít ở bữa sáng và bữa phụ. Điều đó quan trọng, vì protein là thứ giữ bạn no, ổn định đường huyết khi ăn cùng tinh bột, và giữ cơ. Đây là danh sách thực tế các thực phẩm giàu protein, cái nhìn trung thực về lượng cần, và chỗ của các lựa chọn thực vật như hạt.

Bạn thật sự cần bao nhiêu protein?

Hướng dẫn cơ bản cho người trưởng thành khoẻ mạnh là khoảng 0,8 đến 1g protein trên mỗi kg cân nặng mỗi ngày, với mức cao hơn (và hơn nữa) hợp với người vận động nhiều hoặc xây cơ. Với người 60kg là chừng 48 đến 60g mỗi ngày.

Điểm thực tế hữu ích hơn là sự dàn trải. Phần lớn người dồn protein vào bữa tối và nhận rất ít ở bữa sáng. Nhắm tới có một ít protein ở mỗi bữa chính và bữa phụ, thay vì một liều lớn buổi tối, giữ bạn no hơn suốt ngày và hỗ trợ cơ tốt hơn. Đó là bản trung thực, làm được, hữu ích hơn bất kỳ con số đơn lẻ nào.

Thực phẩm giàu protein, theo nhóm

Nguồn động vật (cao nhất, đầy đủ nhất):

Món	Protein (trên 100g)
Ức gà	~31g
Cá (tuỳ loại)	~20-25g
Trứng	~13g (khoảng 6g mỗi quả)
Sữa chua Hy Lạp	~10g
Phô mai tươi (cottage)	~11g

Nguồn thực vật (hữu ích, thường kèm chất xơ):

Món	Protein (trên 100g)
Đậu lăng / đậu (đã nấu)	~8-9g
Đậu phụ	~8g
Đậu nành (edamame)	~11g
Các loại hạt	~15-25g (trên 100g; một phần là 28g)
Yến mạch	~13g (khô)

Sữa chua Hy Lạp đáng nhắc riêng vì nó là cách thêm protein dễ nhất vào bữa sáng, đúng chỗ phần lớn người thiếu hụt. Thêm ở bài sữa chua Hy Lạp.

Chỗ của các loại hạt

Hạt trông giàu protein trên 100g, nhưng một khẩu phần thực tế là 28g, nên protein mỗi phần vừa phải: khoảng 6g cho hạnh nhân, ít hơn cho hạt điều. Chúng là đóng góp protein tốt cho một bữa phụ, không phải nguồn protein để xây một bữa ăn quanh nó.

Hạt nhỏ vượt trội hơn hạt lớn ở đây: hạt bí mang khoảng 8,6g protein trên 28g, và đậu nành rang khô khoảng 14g. Nếu bạn thêm hạt một phần vì protein, hạt nhỏ làm việc nhiều hơn. Bảng đầy đủ ở bài trail mix, và từng loại hạt ở hạt điều, hạnh nhân và óc chó.

Vì sao protein ở bữa sáng quan trọng nhất

Bữa sáng là chỗ protein thường thiếu và là chỗ nó có ích nhất. Một bữa sáng chỉ có tinh bột, bánh mì, ngũ cốc nhiều đường, granola ăn trơn, đẩy đường huyết vọt lên và để bạn đói vào giữa buổi sáng. Thêm protein làm chậm cú tăng đó và giữ bạn no tới trưa, cùng cơ chế với việc ăn granola kèm sữa chua Hy Lạp thay vì ăn trơn. Lập luận ở thực phẩm tăng năng lượng.

Một cách đơn giản để đủ protein

1. Neo mỗi bữa bằng một phần đạm, không chỉ bữa tối.
2. Lấy bữa sáng làm chỗ sửa: trứng, sữa chua Hy Lạp, hoặc đạm khuấy vào yến mạch.
3. Chọn bữa phụ đạm-cộng-chất-xơ: sữa chua, một nắm hạt, đậu nành.
4. Dùng cả thực vật lẫn động vật; bạn không phải chọn một. Đậu, đậu phụ và hạt đều tính.

Câu hỏi thường gặp

Một ngày cần bao nhiêu protein? Khoảng 0,8 đến 1g trên mỗi kg cân nặng cho người trưởng thành khoẻ mạnh, nhiều hơn nếu vận động nhiều. Với 60kg là chừng 48 đến 60g. Dàn trải qua các bữa quan trọng ngang với tổng lượng.

Món nào giàu protein nhất? Gà, cá và trứng ở nhóm động vật; đậu lăng, đậu, đậu phụ, edamame, hạt ở nhóm thực vật. Sữa chua Hy Lạp là cách thêm protein dễ.

Hạt có phải nguồn protein tốt không? Chúng đóng góp protein cho bữa phụ, khoảng 6g trên 28g với hạnh nhân, nhưng một khẩu phần vừa phải. Hạt như hạt bí có nhiều hơn mỗi phần.

Làm sao để thêm protein ở bữa sáng? Trứng, sữa chua Hy Lạp, hoặc đạm khuấy vào yến mạch. Ăn bữa sáng nhiều tinh bột như granola kèm một phần đạm thay vì ăn trơn.

Protein thực vật có tốt như protein động vật không? Đạm động vật đầy đủ hơn, nhưng một chế độ ăn thực vật đa dạng với đậu, đậu phụ, hạt và ngũ cốc đáp ứng nhu cầu tốt. Bạn có thể kết hợp cả hai.

Thông tin chung, không phải lời khuyên y tế. Nhu cầu thay đổi theo từng người.