Thực phẩm giàu chất xơ: danh sách và nhu cầu mỗi ngày

Chất xơ là chất gần như ai cũng thiếu. Phần lớn người ăn khoảng một nửa lượng khuyến nghị, và khoảng thiếu đó hiện ra thành tiêu hoá kém, đói giữa các bữa và đường huyết ít ổn định. Cách sửa không phải thực phẩm bổ sung; đó là một nhóm món ăn bình thường ăn thường xuyên hơn. Đây là danh sách, mục tiêu, và cách đạt mà không bị đầy hơi như nhiều người gặp.

Bạn cần bao nhiêu chất xơ?

Mục tiêu mỗi ngày phổ biến là khoảng 25g cho nữ và 38g cho nam, hoặc chừng 14g trên mỗi 1.000 calo ăn vào. Phần lớn người chỉ đạt khoảng một nửa.

Bạn không cần đếm. Đạt mục tiêu chủ yếu là đưa một món giàu chất xơ vào mỗi bữa thay vì theo dõi từng gram. Nếu vài món dưới đây xuất hiện rải rác trong ngày của bạn, bạn đã đi được phần lớn quãng đường.

Thực phẩm giàu chất xơ, theo nhóm

Các loại đậu dẫn đầu, cách biệt rõ:

Món	Chất xơ (trên 100g)
Đậu lăng, đậu (đã nấu)	~8g
Đậu gà (đã nấu)	~7-8g
Đậu nành (edamame)	~8g

Ngũ cốc nguyên hạt:

Món	Chất xơ
Yến mạch (khô)	~10g / 100g
Gạo lứt (đã nấu)	~1,8g / 100g
Bánh mì nguyên cám	~6-7g / 100g

Hạt:

Món	Chất xơ (trên 28g)
Hạt chia	~9,8g
Hạnh nhân	~3,5g
Hạt bí	~1,7g

Trái cây và rau: phần lớn trái cây và rau nguyên mang 2 đến 4g mỗi phần, với vỏ giữ phần lớn. Quả mọng, lê, táo cả vỏ, và rau lá xanh nằm trong nhóm cao hơn.

Hai món nổi bật để thêm chất xơ dễ dàng: yến mạch ở bữa sáng (khoảng 10g trên 100g khô, và là loại beta-glucan hoà tan, nói ở yến mạch có tác dụng gì) và hạt chia, gói gần 10g vào hai thìa canh, chi tiết ở hạt chia có tác dụng gì.

Hoà tan và không hoà tan (ngắn gọn)

Cả hai đều quan trọng và phần lớn món có một ít mỗi loại. Chất xơ hoà tan (trong yến mạch, đậu, chia) tạo gel làm chậm tiêu hoá, ổn định đường huyết và hạ cholesterol. Chất xơ không hoà tan (trong ngũ cốc nguyên hạt, vỏ rau, hạt) tạo khối và giữ mọi thứ di chuyển. Bạn không cần cân đối chúng một cách chủ ý; ăn đa dạng là đủ cả hai. Giải thích đầy đủ ở chất xơ là gì.

Thêm từ từ, và uống nước

Đây là phần khiến nhiều người vấp. Nếu bạn nhảy từ ít chất xơ lên một ngày nhiều chất xơ ngay lập tức, kết quả là đầy hơi và chướng bụng trong lúc ruột thích nghi. Nó tạm thời và tránh được.

Tăng chất xơ trong một đến hai tuần, và uống nhiều nước hơn. Chất xơ cần chất lỏng để làm việc êm; thiếu nước, nhiều chất xơ có thể làm táo bón nặng hơn thay vì đỡ. Thêm một món giàu chất xơ mỗi lần và để ruột theo kịp.

Một ngày đơn giản đạt mục tiêu

Bữa	Lựa chọn giàu chất xơ
Sáng	Yến mạch hoặc granola với chia và trái cây
Phụ	Một nắm hạt, hoặc trái cây cả vỏ
Trưa	Đậu hoặc đậu lăng trong bữa, thật nhiều rau
Phụ	Bánh quy nguyên cám hoặc một thanh gạo lứt
Tối	Một loại ngũ cốc nguyên hạt, rau, một phần đạm

Không có gì lạ lẫm. Mục tiêu chất xơ đạt được bằng món ăn bình thường, dàn trải trong ngày.

Câu hỏi thường gặp

Một ngày cần bao nhiêu chất xơ? Khoảng 25g cho nữ và 38g cho nam. Phần lớn người ăn chừng một nửa, nên mục tiêu là lấp khoảng thiếu.

Món nào giàu chất xơ nhất? Các loại đậu dẫn đầu (đậu lăng, đậu, đậu gà), rồi ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, rồi chia và các hạt khác, cùng trái cây và rau cả vỏ.

Làm sao thêm chất xơ mà không đầy hơi? Tăng dần trong một đến hai tuần và uống nhiều nước hơn. Nhảy vọt đột ngột gây đầy hơi trong lúc ruột thích nghi.

Chất xơ có tốt cho giảm cân không? Nó giúp bằng cách giữ bạn no lâu hơn, hỗ trợ ăn ít lại. Món giàu chất xơ cũng thường no hơn trên mỗi calo.

Có cần thực phẩm bổ sung chất xơ không? Phần lớn người đạt mục tiêu bằng thức ăn: yến mạch, đậu, chia, trái cây và rau. Thực phẩm nguyên bản mang thêm dưỡng chất mà viên bổ sung không có.

Thông tin chung, không phải lời khuyên y tế.