Hạnh nhân: tác dụng, bao nhiêu calo, và loại hạt thật sự gây no

Nếu hạt điều là món khoái khẩu và macca là món sang, thì hạnh nhân là loại làm việc chăm chỉ: loại hạt có dinh dưỡng toàn diện nhất và nhiều nghiên cứu nhất phía sau. Nó còn có một phẩm chất hiếm trong họ hạt, thật sự gây no.

23 hạt hạnh nhân cho bạn gì

Khẩu phần chuẩn là 28g, khoảng 23 hạt: chừng 164 kcal, 6g đạm, 3,5g chất xơ, 14g chất béo, chủ yếu không bão hoà đơn.

Hai con số quan trọng ở đây. Chất xơ cao so với một loại hạt, 3,5g so với khoảng 1g của hạt điều, và đó là phần lớn lý do hạnh nhân giữ bạn no lâu hơn. Và vitamin E: một khẩu phần cung cấp khoảng 37% nhu cầu hằng ngày, nhiều hơn gần như mọi thực phẩm nguyên bản khác. Vitamin E là chất chống oxy hoá, và đây là cơ sở trung thực cho tiếng “tốt cho da”, dù ăn hạnh nhân không phải một quy trình chăm sóc da.

Hạnh nhân cũng mang magie và canxi ở lượng hữu ích.

Hạnh nhân tốt cho việc gì

Sức khoẻ tim, trường hợp được nghiên cứu kỹ nhất trong nhóm. Hạnh nhân mang chứng nhận sức khoẻ có điều kiện của Mỹ như các loại hạt khác, nhưng nó còn có nhiều nghiên cứu trực tiếp hơn, với các thử nghiệm cho thấy cải thiện cholesterol LDL khi hạnh nhân thay cho món ăn vặt kém lành mạnh. Khuôn mẫu nhất quán: hạt thay cho món tinh chế, không phải chồng thêm lên.

No và cân nặng. Đây là chỗ hạnh nhân thật sự nổi bật. Tổ hợp đạm, chất xơ và béo khiến nó gây no hơn phần lớn các loại hạt, và điều thú vị là một phần chất béo trong hạnh nhân nguyên hạt không được hấp thu hoàn toàn vì nó bị khoá trong thành tế bào. Nên lượng calo bạn nhận từ việc nhai hạnh nhân nguyên hạt hơi thấp hơn con số trên nhãn. Không phải giấy phép để ăn quá, mà là một điểm cộng thật, âm thầm.

Đường huyết. Ăn cùng hoặc trước một món tinh bột, hạnh nhân làm dịu cú tăng đường huyết, cùng cơ chế chất-xơ-và-béo được nói ở thực phẩm tăng năng lượng.

Lưu ý về calo

Hạnh nhân giàu calo như mọi loại hạt, 164 trên 28g, và dễ đổ quá tay. Nhưng nó là loại hạt mà chất xơ làm việc nhiều nhất để dừng bạn lại, nên một nắm đong đếm thường đủ no. Cân 28g một lần để thấy 23 hạt trông thế nào; đó là một nhúm khiêm tốn.

Thứ cần để ý không phải hạt hạnh nhân trơn mà là lớp áo. Loại tẩm mật ong, sô cô la và nhiều muối thêm đường hoặc natri lên trên một nền tốt. Hạnh nhân rang bơ mật ong của chúng tôi là phiên bản khoái khẩu, ngon nhất khi coi nó là món khoái khẩu, còn hạnh nhân trơn là lựa chọn hằng ngày.

Ai nên lưu ý

• Dị ứng hạt cây, như với mọi loại hạt.
• Tiền sử sỏi thận. Hạnh nhân tương đối nhiều oxalat, quan trọng với người dễ bị sỏi canxi-oxalat. Đáng hỏi bác sĩ nếu đó là bạn.
• Lo về sắt hoặc kẽm. Như các loại hạt khác, hạnh nhân chứa phytat làm giảm nhẹ hấp thu khoáng; ngâm giúp ích, và một chế độ ăn đa dạng khiến nó không thành vấn đề.

Bảng tra nhanh

	Trên 28g (23 hạt)
Calo	~164
Đạm	6g
Chất xơ	3,5g (cao so với hạt)
Chất béo	14g, chủ yếu không bão hoà đơn
Nổi bật	Vitamin E (~37% ngày), gây no

Câu hỏi thường gặp

Hạnh nhân có tốt không?

Có, và có thể coi là loại hạt toàn diện nhất: nhiều chất xơ, nhiều vitamin E, gây no, với nghiên cứu tim mạch vững. Khẩu phần vẫn áp dụng.

Một ngày nên ăn bao nhiêu hạt hạnh nhân?

Một phần là 28g, khoảng 23 hạt. Đó là lượng hằng ngày hợp lý.

Hạnh nhân có giúp giảm cân không?

Nó gây no, và hạnh nhân nguyên hạt cho lượng calo hấp thu hơi thấp hơn nhãn vì một phần chất béo bị khoá trong thành tế bào. Nó không đốt mỡ, nhưng hợp với quản lý cân nặng hơn phần lớn món ăn vặt.

Hạnh nhân có tốt cho da không?

Nó giàu vitamin E, một chất chống oxy hoá, là cơ sở cho tiếng đó. Ăn nó hỗ trợ dinh dưỡng tổng thể; nó không thay thế chăm sóc da.

Có nên ngâm hạnh nhân không?

Ngâm làm mềm và giảm nhẹ phytat, có thể hỗ trợ hấp thu khoáng. Đây là tuỳ chọn và tuỳ sở thích.

Thông tin chung, không phải lời khuyên y tế. Số liệu là điển hình và thay đổi theo sản phẩm.