Sinh tố giảm cân: cách làm no lâu và 4 công thức

Sinh tố có tiếng lành mạnh mà nó chỉ xứng một phần. Một ly sinh tố trái cây thông thường là vài loại quả, nước ép và có khi thêm mật ong, xay thành thức uống bạn uống hết trong hai phút. Như vậy là nhiều đường, rất ít đạm, và hiếm khi giữ bạn no tới trưa. Sinh tố có thể giúp giảm cân, nhưng chỉ khi được làm như một bữa ăn. Đây là cách.

Vì sao phần lớn sinh tố không giúp giảm cân

Hai vấn đề:

1. Calo dạng lỏng rất dễ nạp quá. Uống nhanh hơn nhai, và chất lỏng làm no ít hơn cùng lượng calo ở dạng thức ăn đặc.
2. Sinh tố chỉ có trái cây chủ yếu là đường. Không có đạm hay chất béo, đường vào nhanh và cơn đói quay lại sớm.

Nên cách xử lý không phải là bỏ sinh tố, mà là đổi thứ cho vào máy xay.

Công thức

Mỗi ly sinh tố gồm các phần sau:

Phần	Ví dụ	Vì sao
Đạm	Sữa chua Hy Lạp, sữa, đậu phụ non, bột protein	Giữ no
Chất xơ	Yến mạch, chia, hạt lanh, rau (cải bó xôi)	Làm chậm tiêu hoá
Trái cây, một phần	Nửa quả chuối, một nắm quả mọng	Hương vị và vị ngọt
Chất lỏng	Nước, sữa không đường hoặc sữa hạt	Để xay
Chất béo (tuỳ chọn)	Một thìa bơ hạt, vài hạt	Giữ no lâu hơn

Hai thay đổi lớn so với ly sinh tố thường: một phần trái cây, không phải ba, và luôn có đạm.

4 công thức

1. Quả mọng và yến mạch. 150g sữa chua Hy Lạp, một nắm quả mọng, 2 thìa canh yến mạch, 1 thìa canh chia, nước hoặc sữa không đường.

2. Sinh tố xanh. Một nắm cải bó xôi, nửa quả chuối, 150g sữa chua Hy Lạp, 1 thìa canh bơ hạt, nước. Cải bó xôi thêm chất xơ mà gần như không có vị.

3. Cacao bơ đậu phộng. Sữa không đường, nửa quả chuối đông lạnh, 1 thìa canh bột cacao, 1 thìa canh bơ đậu phộng, 2 thìa canh yến mạch.

4. Xoài dừa. Một nắm nhỏ xoài, 150g sữa chua Hy Lạp, nước cốt dừa không đường, 1 thìa canh chia.

Mỗi ly khoảng 300 đến 350 kcal với lượng đạm thật, nên nó là một bữa sáng chứ không phải món ăn vặt.

Những cái bẫy hay gặp

• Dùng nước ép làm nền. Nước ép thêm đường mà không có chất xơ. Dùng nước hoặc sữa không đường.
• Mật ong, siro hoặc sữa đặc. Trái cây chín đã đủ ngọt.
• Sinh tố ngoài quán và đóng chai. Thường ly lớn và nhiều đường. Để ý cỡ ly và lượng đường.
• Rắc quá nhiều granola. Một thìa cho giòn thì ổn; đổ nhiều thì calo tăng nhanh. Muốn bản đặc ăn bằng thìa, xem cách làm smoothie bowl.

Mẹo

• Dùng trái cây đông lạnh để sinh tố đặc và mát mà không cần đá làm loãng.
• Ngâm chia trước, hoặc xay thật kỹ; đừng ăn từng thìa chia khô rồi uống nước, như đã nói ở hạt chia.
• Uống chậm, hoặc đổ ra bát ăn bằng thìa. Ăn chậm giúp thấy no.
• Coi nó là một bữa ăn, không phải món thêm ngoài bữa sáng.

Sinh tố là một công cụ trong kế hoạch lớn hơn. Bức tranh tổng thể ở thực đơn giảm cân 7 ngày.

Câu hỏi thường gặp

Sinh tố có giúp giảm cân không?

Có thể, nếu có đạm và chất xơ và dùng để thay một bữa. Sinh tố chỉ có trái cây chủ yếu là đường và không giữ no.

Làm sao để sinh tố no lâu hơn?

Thêm đạm (sữa chua Hy Lạp, sữa, đậu phụ), một nguồn chất xơ (yến mạch, chia, cải bó xôi), và chỉ dùng một phần trái cây.

Sinh tố giảm cân nên có bao nhiêu calo?

Khoảng 300 đến 350 kcal nếu dùng thay bữa. Nhiều hơn nữa thì không còn là lựa chọn nhẹ.

Uống sinh tố mỗi ngày được không?

Được, nếu làm đúng công thức và dùng thay bữa thay vì uống thêm.

Sinh tố có tốt hơn ăn trái cây không?

Trái cây nguyên quả no hơn vì bạn phải nhai. Sinh tố hiệu quả nhất khi nó thêm được đạm và chất xơ mà trái cây đơn thuần không có.

Thông tin chung, không phải lời khuyên y tế.