Thực đơn giảm cân 7 ngày (thực tế và bền vững)

Thông tin chung, không phải lời khuyên y tế hay dinh dưỡng. Nếu bạn có bệnh nền hoặc cần mức calo cụ thể, hãy hỏi bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.

Một thực đơn không gây giảm cân. Thâm hụt calo mới gây, và là thâm hụt bạn duy trì được. Thực đơn chỉ làm việc đó dễ hơn bằng cách gỡ bỏ các quyết định hằng ngày và giữ bạn đủ no để theo đuổi. Nên thực đơn hữu ích không phải cái nghiêm ngặt nhất; mà là cái dựa trên thực phẩm nguyên bản, no bụng mà tháng thứ ba bạn vẫn còn ăn. Đây là một tuần mẫu thực tế và, quan trọng hơn, cách điều chỉnh cho riêng bạn.

Nguyên tắc trước (thực đơn chỉ là ví dụ)

Trước thực đơn, bốn điều thật sự làm nó hiệu quả:

1. Thâm hụt vừa phải. Ăn ít hơn mức đốt một chút. Vừa phải mới là điểm chính; nhịn cấp tốc calo rất thấp phản tác dụng, mất cơ và kết thúc bằng tăng cân trở lại. Chậm thì bền hơn.
2. Đạm ở mỗi bữa. Đạm giữ no và bảo vệ cơ trong lúc giảm mỡ. Đây là đòn bẩy hữu ích nhất, nói ở thực phẩm giàu protein.
3. Chất xơ và khối lượng. Rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và đậu làm no với ít calo, lập luận ở thực phẩm giàu chất xơ.
4. Đong đếm món giàu calo. Hạt, dầu, granola lành mạnh nhưng giàu năng lượng, nên cân chứ đừng đổ.

Thực đơn dưới là một ví dụ của các nguyên tắc đó, không phải mệnh lệnh. Món nào không thích thì đổi sang món cùng cấu trúc.

Thực đơn mẫu 7 ngày

Mỗi ngày: bữa sáng đạm-và-chất-xơ, một bữa phụ nhẹ, bữa trưa và tối cân bằng. Khẩu phần là điểm khởi đầu; điều chỉnh theo nhu cầu của bạn.

Ngày	Sáng	Trưa	Phụ	Tối
1	Yến mạch với sữa chua Hy Lạp và quả mọng	Gà, gạo lứt, rau	Một nắm hạt	Cá, salad, khoai lang
2	Granola với sữa chua và trái cây	Tô đậu lăng và rau	Một quả táo	Đậu phụ xào với gạo lứt
3	Trứng, bánh mì nguyên cám, cà chua	Salad gà, đậu gà	Chia pudding	Bò nạc, rau, cơm
4	Yến mạch với bơ hạt và chuối	Cá ngừ, bánh cuốn nguyên cám, salad	Một quả lê + vài hạt	Cá, rau, quinoa
5	Sữa chua Hy Lạp, granola, trái cây	Súp đậu và rau + bánh mì	Trứng luộc	Gà, salad, khoai lang
6	Sinh tố với yến mạch, sữa chua, trái cây	Tô đậu phụ với gạo lứt	Một thanh gạo lứt	Tôm, rau, cơm
7	Trứng và rau	Đạm còn lại + salad lớn	Một nắm hạt	Bữa tối nhẹ, súp và đạm

Uống nước suốt ngày, và tránh đồ uống ngọt; đó là calo rỗng không làm no.

Cách điều chỉnh

• Vẫn đói? Thêm rau và đạm, không phải thêm tinh bột tinh chế. Khối lượng từ thực phẩm nguyên bản gần như miễn phí calo.
• Giảm quá nhanh hoặc kiệt sức? Ăn thêm một chút. Giảm nhanh không tốt hơn và thường không phải mỡ.
• Chững lại? Giảm cân hiếm khi tuyến tính; giữ khuôn mẫu hai ba tuần trước khi đổi gì.
• Ghét một bữa? Đổi sang bữa cùng cấu trúc: một phần đạm, một phần chất xơ, một phần tinh bột có kiểm soát.

Thực đơn này cố ý tránh gì

Không “detox”, không nhịn bữa tới mức bằng không, không món đốt mỡ thần kỳ. Không cái nào hiệu quả, và phiên bản calo rất thấp làm mất cơ và kết thúc bằng tăng lại. Một thực đơn giữ được hàng tháng thắng một thực đơn nghiêm ngặt bỏ sau một tuần. Vì sao giảm mỡ tại chỗ và mẹo mỡ bụng không hiệu quả, xem cách giảm mỡ bụng thật sự.

Câu hỏi thường gặp

Giảm được bao nhiêu cân trong 7 ngày?

An toàn thì không nhiều mỡ thật, và đó là bình thường. Sụt sớm phần lớn là nước. Nhắm giảm đều trong nhiều tháng, không phải một tuần.

Có phải đếm calo không?

Không nhất thiết. Dựng bữa quanh đạm và chất xơ, với món giàu calo đong đếm, tạo ra thâm hụt cho phần lớn người mà không cần đếm chặt.

Ăn granola hay hạt khi giảm cân được không?

Được, ở khẩu phần đong đếm. Chúng no và bổ dưỡng; cái bẫy là đổ thay vì cân, vì chúng giàu calo.

Nhịn bữa có phải cách giảm cân tốt không?

Thường thì không. Nó dễ dẫn tới ăn bù sau đó. Các bữa đều đặn, giàu đạm giữ cơn đói ổn định hơn.

Vì sao tôi ngừng giảm cân?

Chững cân là bình thường và cân nặng không tuyến tính. Giữ khuôn mẫu vài tuần, kiểm lại khẩu phần món giàu calo, và kiên nhẫn trước khi đổi.

Thông tin chung, không phải lời khuyên y tế.