Táo bón nên ăn gì? Thực phẩm thật sự giúp ích

Táo bón phổ biến, thường không nghiêm trọng, và thường cải thiện bằng vài thay đổi trong cách ăn uống. Lời khuyên quen thuộc “ăn nhiều chất xơ hơn” đúng nhưng chưa đủ, vì chất xơ mà thiếu nước có thể làm tệ hơn chứ không đỡ. Đây là điều thật sự giúp ích, món nào có bằng chứng thật, và quy tắc gắn kết tất cả.

Đây là thông tin chung cho táo bón thông thường, thỉnh thoảng. Táo bón kéo dài, hoặc kèm đau, chảy máu hay thay đổi đột ngột, là lý do nên đi khám bác sĩ.

Quy tắc: chất xơ cộng nước, tăng từ từ

Chất xơ hoạt động bằng cách tạo khối và giữ nước trong phân, làm phân mềm và dễ đi hơn. Điều đó chỉ hiệu quả nếu có đủ nước để giữ. Chất xơ thiếu nước có thể làm phân to lên mà cứng hơn, ngược với điều bạn muốn.

Nên quy tắc có ba phần: 1. Nhiều chất xơ hơn, từ các món dưới đây. 2. Nhiều nước hơn, để chất xơ làm được việc. 3. Tăng từ từ, trong một đến hai tuần, để tránh đầy hơi trong lúc ruột thích nghi.

Đây là cùng cơ chế được giải thích trong bài chất xơ, và là phần phần lớn lời khuyên “ăn nhiều chất xơ” bỏ qua.

Thực phẩm có bằng chứng thật

Một số món không chỉ nhiều chất xơ, mà có bằng chứng cụ thể cho táo bón:

• Mận khô (prunes). Món có bằng chứng tốt nhất ở đây. Nó kết hợp chất xơ với sorbitol, một loại rượu đường kéo nước vào ruột. Các nghiên cứu thấy mận khô hiệu quả, và thường hơn cả thực phẩm bổ sung chất xơ. Một nắm là lượng hợp lý.
• Kiwi. Nhiều nghiên cứu ủng hộ kiwi cho nhu động ruột. Hai quả mỗi ngày là lượng thường dùng.
• Yến mạch và cám yến mạch. Beta-glucan và chất xơ tạo khối mềm. Xem yến mạch có tác dụng gì.
• Hạt chia và hạt lanh. Nhiều chất xơ hoà tan giữ nước, tốt nhất khi ngâm và uống kèm nhiều nước, như trong chia pudding.
• Đậu, đậu lăng và các loại đậu khác. Thuộc nhóm thực phẩm nhiều chất xơ nhất.

Món và thói quen giúp ích chung

• Trái cây và rau để cả vỏ, cho cả hai loại chất xơ.
• Ngũ cốc nguyên hạt thay vì tinh chế: gạo lứt, bánh mì nguyên cám, yến mạch.
• Nước suốt cả ngày. Đòn bẩy đơn giản nhất, và là thứ hay bị bỏ quên nhất.
• Vận động. Hoạt động thể chất giúp ruột di chuyển; không chỉ là chuyện ăn.
• Thức uống ấm buổi sáng có thể giúp khởi động với một số người.

Điều bị thổi phồng

• Trà và sản phẩm “thải độc”. Nhiều loại hiệu quả vì chứa senna hoặc thuốc nhuận tràng kích thích tương tự, không phải cách giải quyết từ thực phẩm và có thể gây lệ thuộc nếu dùng thường xuyên. Nhãn thải độc không làm chúng nhẹ nhàng.
• Thực phẩm bổ sung chất xơ như lựa chọn đầu. Có thể giúp, nhưng thực phẩm nguyên bản mang chất xơ cộng đường giữ nước, dưỡng chất và lợi ích khác. Ưu tiên thức ăn.
• Bất kỳ món “thần kỳ” đơn lẻ nào. Mận khô và kiwi có bằng chứng thật, nhưng táo bón thường đáp ứng với cả khuôn mẫu, chất xơ, nước, vận động, không phải một món.

Một ngày đơn giản cho nhu động đều

Bữa	Lựa chọn hữu ích
Sáng	Yến mạch hoặc granola với chia và trái cây
Phụ	Vài quả mận khô, hoặc hai quả kiwi
Trưa	Đậu hoặc đậu lăng, thật nhiều rau
Suốt ngày	Nước, đều đặn
Tối	Ngũ cốc nguyên hạt, rau, một phần đạm

Câu hỏi thường gặp

Món nào giúp táo bón nhanh?

Mận khô có bằng chứng tốt nhất, kết hợp chất xơ và sorbitol. Kiwi, yến mạch, chia, đậu và nhiều nước đều giúp. Tăng chất xơ từ từ và uống nhiều nước hơn.

Vì sao chất xơ đôi khi làm táo bón tệ hơn?

Chất xơ cần nước để làm mềm phân. Nhiều chất xơ mà thiếu nước có thể làm phân to và cứng hơn. Luôn ăn chất xơ kèm nước.

Trà thải độc có tốt cho táo bón không?

Nhiều loại chứa thuốc nhuận tràng kích thích như senna, không phải cách giải quyết từ thực phẩm và có thể gây lệ thuộc nếu dùng thường xuyên. Thức ăn, nước và vận động là bước đầu tốt hơn.

Nên uống bao nhiêu nước?

Đủ để lượng chất xơ có nước làm việc, rải đều trong ngày. Phần lớn người trưởng thành cần khoảng 1,5 đến 2,5 lít từ mọi thức uống và thức ăn, nhiều hơn khi trời nóng.

Khi nào nên đi khám bác sĩ?

Nếu táo bón kéo dài, hoặc kèm đau, chảy máu, hay thay đổi đột ngột so với bình thường, hãy đi khám thay vì tự chữa.

Thông tin chung, không phải lời khuyên y tế.