Gạo lứt có tác dụng gì? Bao nhiêu calo, có giảm cân không

Gạo lứt và gạo trắng khởi đầu là cùng một hạt. Khác biệt nằm ở một bước: gạo trắng bị đánh bóng mất lớp cám và mầm, gạo lứt giữ lại. Riêng lớp đó đứng sau gần như mọi điều người ta nói về gạo lứt, cả cái đúng lẫn cái bị thổi phồng.

Lớp cám thật ra cho bạn gì

Lớp cám và mầm còn lại trên gạo lứt giữ phần lớn chất xơ, khoáng chất và chất béo tốt của hạt. Đánh bóng chúng đi để làm gạo trắng là lấy chúng ra.

Trên 100g gạo đã nấu: gạo lứt khoảng 111 kcal, 2,6g đạm, 1,8g chất xơ, so với gạo trắng cùng mức calo nhưng chỉ khoảng một phần ba chất xơ. Gạo lứt cũng giữ nhiều magie, mangan và vitamin nhóm B hơn.

Calo gần như bằng nhau. Điều này làm nhiều người bất ngờ vì họ tưởng gạo lứt là lựa chọn “ăn kiêng”. Không phải. Nó không ít calo hơn; nó nhiều chất xơ và dưỡng chất hơn ở cùng mức calo.

Gạo lứt tốt cho việc gì

Đường huyết ổn định hơn. Chất xơ và lớp cám nguyên vẹn làm chậm tiêu hoá, nên gạo lứt có chỉ số đường huyết thấp hơn gạo trắng. Cú tăng đường huyết dịu hơn, và đó là lý do trung thực, có bằng chứng, khiến nó hợp với người theo dõi đường huyết. Cơ chế giống trong bài chỉ số đường huyết.

Nhiều chất xơ và no lâu hơn. Chất xơ thêm giữ bạn no hơn gạo trắng, và đó là chỗ tiếng tăm “hỗ trợ cân nặng” của nó thật sự đến từ.

Khoáng chất. Magie và mangan ở lượng hữu ích, cùng vitamin nhóm B mà quá trình đánh bóng lấy đi khỏi gạo trắng.

Ăn gạo lứt có giảm cân không?

Không phải nhờ ít calo, vì nó không ít calo. Nó giúp ích, nếu có, nhờ no lâu hơn trên mỗi calo so với gạo trắng, nên bạn có xu hướng ăn ít hơn và thấy no lâu hơn. Đổi gạo trắng sang gạo lứt ở cùng khẩu phần không cắt được nhiều calo, nhưng thêm chất xơ và làm chậm cú tăng đường huyết.

Bản trung thực: gạo lứt là một loại gạo tốt hơn, không phải thực phẩm giảm cân. Khẩu phần vẫn quyết định calo, và một bát gạo lứt lớn vẫn là một bát tinh bột lớn. Ăn kèm đạm và rau có tác dụng hơn việc chỉ đổi loại gạo.

Một nhược điểm có thật

Gạo lứt nấu lâu hơn và có kết cấu dai, bùi mà không phải ai cũng thích. Nó cũng chứa hơi nhiều asen (thạch tín) hơn gạo trắng, vì asen tập trung ở lớp cám. Điều này đáng biết chứ không đáng sợ: vo kỹ trước khi nấu và nấu với nhiều nước (rồi chắt bớt) làm giảm nó, và ăn đa dạng các loại ngũ cốc thay vì chỉ gạo lứt giữ lượng nạp vào ở mức thấp. Với phần lớn người ăn lượng bình thường, đây không phải vấn đề.

Gạo lứt cũng để được kém hơn gạo trắng vì dầu trong mầm có thể bị ôi. Giữ kín và mát, như với hạt và granola.

Cách ăn cho đúng

1. Vo trước khi nấu, vừa cải thiện kết cấu vừa giảm asen.
2. Ăn kèm đạm và rau, không phải một bát lớn ăn trơn.
3. Để ý khẩu phần, vì calo ngang gạo trắng.
4. Thử ở dạng khác nếu ngán cơm gạo lứt trơn: thanh gạo lứt, trà gạo lứt, hoặc sữa gạo lứt. Thanh gạo lứt rong biển của chúng tôi là một cách ăn hạt này dưới dạng món ăn vặt.

Câu hỏi thường gặp

Gạo lứt có tốt hơn gạo trắng không? Nó giữ nhiều chất xơ, khoáng chất và vitamin B hơn, và có chỉ số đường huyết thấp hơn. Calo gần bằng nhau, nên “tốt hơn” nghĩa là bổ dưỡng hơn trên mỗi calo, không phải ít calo hơn.

Gạo lứt bao nhiêu calo? Khoảng 111 kcal trên 100g đã nấu, tương tự gạo trắng. Khác biệt là chất xơ và dưỡng chất, không phải calo.

Ăn gạo lứt có giảm cân không? Không trực tiếp. Nó no hơn gạo trắng, có thể giúp bạn ăn ít lại, nhưng khẩu phần vẫn quyết định calo. Nó là một loại gạo tốt hơn, không phải thực phẩm giảm cân.

Asen trong gạo lứt có nguy hiểm không? Với phần lớn người ăn lượng bình thường thì không. Vo kỹ, nấu với nhiều nước, và ăn đa dạng ngũ cốc để giữ lượng nạp thấp.

Gạo lứt có tốt cho người tiểu đường không? Chỉ số đường huyết thấp hơn khiến nó dịu với đường huyết hơn gạo trắng. Khẩu phần và cách ăn kèm vẫn quan trọng; theo hướng dẫn của bác sĩ.

Thông tin chung, không phải lời khuyên y tế. Số liệu là điển hình và thay đổi theo sản phẩm.