Đồ ăn vặt healthy: thế nào mới tính, và 12 món đạt chuẩn

Ăn vặt mang tiếng xấu mà nó chỉ đáng một nửa. Món ăn vặt không phải vấn đề. Cái nắm bốc vô thức mỗi lần đi ngang bếp mới là. Cách sửa không phải bỏ ăn vặt, mà là để món ăn vặt làm đúng việc của nó, chủ yếu là giữ bạn no tới bữa sau thay vì đẩy đường huyết vọt lên rồi để bạn đói hơn.

Đây là điều thật sự khiến một món ăn vặt healthy, và mười hai món đạt chuẩn.

Hai thứ khiến một món ăn vặt hiệu quả

Quên chữ “healthy” trên bao bì đi. Đó là ngôn ngữ tiếp thị, không phải một phép đo. Điều quan trọng là món đó có giữ bạn no không, và nó quy về hai thứ.

Đạm và chất xơ. Đây là hai chất làm chậm tiêu hoá và làm dịu cú tăng đường huyết, nên bạn no lâu hơn. Một món chủ yếu là tinh bột tinh chế hoặc đường làm điều ngược lại: vọt lên nhanh, rồi rơi xuống để bạn đói hơn trước. Nhắm tới một món có ít nhất 3g đạm hoặc 3g chất xơ, lý tưởng là cả hai. Lập luận giống trong bài chất xơ.

Kích cỡ hợp lý. Món ăn vặt là cầu nối giữa các bữa, không phải một bữa ăn. Khoảng hữu ích là khoảng 150 đến 250 kcal. Thấp hơn thì có thể không đủ no; cao hơn nhiều thì bắt đầu cạnh tranh với bữa chính kế tiếp.

Nên bài kiểm tra cho một món ăn vặt tốt rất đơn giản: nó có đạm hoặc chất xơ không, và cỡ có hợp lý không? Phần lớn món “healthy” trượt là trượt ở đường, ở kích cỡ, hoặc cả hai, nên đọc nhãn theo 100g mới quan trọng, như trong bài đọc nhãn.

12 món ăn vặt healthy đạt chuẩn

Món	Vì sao hiệu quả	Khẩu phần
Một nắm hạt	Đạm, chất xơ, chất béo tốt	28 đến 30g
Sữa chua Hy Lạp với trái cây	Nhiều đạm, giữ no	1 hộp + trái cây
Granola rắc lên sữa chua	Chất xơ từ yến mạch, đạm từ sữa chua	40g granola
Táo với bơ hạt	Chất xơ cộng đạm và béo	1 quả, 1 thìa
Trứng luộc	Rẻ, nhiều đạm	1 đến 2 quả
Đậu nành (edamame)	Nhiều đạm và chất xơ, ít calo	nửa chén
Thanh gạo lứt	Ngũ cốc nguyên hạt, vị mặn, tiện mang	1 thanh
Mix hạt (không tẩm đường)	Đạm, chất xơ, đường có kiểm soát	một nắm nhỏ
Hummus với rau củ	Chất xơ cộng đạm thực vật	2 thìa + rau
Phô mai tươi (cottage)	Đạm tiêu hoá chậm	nửa chén
Chia pudding	Chất xơ và giữ no	1 hũ nhỏ
Một miếng trái cây với vài hạt	Chất xơ cộng béo để ổn định	1 quả + nắm nhỏ

Để ý khuôn mẫu: gần như món nào cũng ghép một loại tinh bột với đạm hoặc béo. Sự ghép đó là toàn bộ vấn đề. Ăn vặt chỉ trái cây thì ổn, nhưng trái cây cộng vài hạt giữ bạn no lâu hơn nhiều.

Những món giả vờ healthy

Vài món “healthy” phổ biến thật ra gần với kẹo, và nhãn thường giấu điều đó:

• Trái cây sấy tẩm đường và các viên trái cây: đường cô đặc, nói ở trái cây sấy có tốt không.
• Phần lớn thanh ngũ cốc và thanh “granola”: thường nhiều đường như một cái bánh quy. Kiểm tra đường bổ sung mỗi thanh.
• Sữa chua có hương vị: có thể nhiều đường hơn một món tráng miệng. Loại không đường hoặc Hy Lạp là cách sửa.
• Snack rau củ sấy: thường chỉ là snack với hào quang “lành mạnh”.

Không món nào bị cấm. Chỉ cần gọi đúng tên nó, và giữ ở mức thỉnh thoảng thay vì là món ăn vặt hằng ngày.

Ăn vặt có chủ đích (phần thật lòng)

Thói quen cũ đáng giữ là dừng hai giây trước khi ăn: mình đang thật sự đói, hay đang chán, mệt hoặc căng thẳng? Một món ăn để giải quyết cơn đói thì hữu ích. Một món ăn theo quán tính thường thì không, và chính những nắm bốc vô thức, không phải món ăn vặt có kế hoạch, mới cộng dồn. Quyết định món ăn vặt từ trước, và chia ra khẩu phần thay vì ăn thẳng từ túi, có tác dụng hơn bất kỳ lựa chọn món nào.

Dòng ăn vặt của chúng tôi, từ các loại hạt tới granola và thanh gạo lứt, đều xây quanh ý đạm-và-chất-xơ, nhưng quy tắc đó áp dụng cho mọi thứ: đọc nhãn, để ý khẩu phần.

Câu hỏi thường gặp

Thế nào là một món ăn vặt healthy?

Có đạm hoặc chất xơ để giữ no, và cỡ hợp lý (khoảng 150 đến 250 kcal). Chữ “healthy” trên bao bì không phải bảo đảm; nhãn theo 100g mới là.

Một món ăn vặt nên bao nhiêu calo?

Khoảng 150 đến 250 với phần lớn người. Đủ để nối tới bữa sau mà không cạnh tranh với nó.

Món ăn vặt nhiều đạm tốt là gì?

Sữa chua Hy Lạp, trứng luộc, đậu nành, phô mai tươi, và các loại hạt. Ghép bất kỳ tinh bột nào với một phần đạm làm nó no hơn.

Hạt có phải món ăn vặt healthy không?

Có, ở khẩu phần đong đếm khoảng 28 đến 30g. Nó mang đạm, chất xơ và chất béo tốt, nhưng giàu calo, nên để ý lượng.

Ăn vặt giữa các bữa có xấu không?

Không. Một món ăn vặt có kế hoạch, có đạm và chất xơ giúp ổn định năng lượng và cơn đói. Vấn đề là ăn vặt ngọt vô thức, không phải bản thân việc ăn vặt.

Thông tin chung, không phải lời khuyên y tế.