Đường ăn kiêng: loại nào thật sự ít calo (và an toàn)

“Đường ăn kiêng” là một trong những cụm bị hiểu sai nhất trên kệ. Đường dừa, mật ong và siro chà là được bán như lựa chọn lành mạnh, nhưng chúng vẫn là đường, với lượng calo gần như nhau và tác động lên đường huyết như nhau. Nhóm chất tạo ngọt thật sự cắt calo là một nhóm khác, và mỗi loại có một điểm cần lưu ý. Đây là cách phân loại trung thực.

Trước hết: các “đường tự nhiên” vẫn là đường

Đường dừa, mật ong, siro phong, siro chà là và đường nâu thường được quảng cáo là lành mạnh hơn. Ở vài khía cạnh nhỏ thì có thể: mật ong và đường dừa mang một ít khoáng chất, và vài loại có chỉ số đường huyết hơi thấp hơn đường trắng. Nhưng đừng nhầm, chúng là đường. Calo tương tự (khoảng 4 trên mỗi gram) và làm tăng đường huyết. Đổi đường trắng sang mật ong là lựa chọn về vị, không phải về calo hay ăn kiêng.

Nếu mục tiêu là ít calo hơn hoặc đường huyết ổn định hơn, đây không phải câu trả lời. Nhóm dưới mới là.

Các chất tạo ngọt thật sự ít hoặc không calo

Chúng thuộc hai nhóm.

Tự nhiên, ít hoặc không calo:

Chất tạo ngọt	Calo	Lưu ý
Cỏ ngọt (stevia)	~0	Từ thực vật; có thể hơi có hậu vị như cam thảo
Quả la hán (monk fruit)	~0	Vị sạch; thường trộn với erythritol
Erythritol	~0	Một loại rượu đường; phần lớn không được hấp thu

Rượu đường (một phần calo):

Chất tạo ngọt	Lưu ý
Xylitol	Ít hơn đường khoảng 40% calo; độc với chó
Sorbitol, maltitol	Một phần calo; dễ gây rối loạn tiêu hoá nhất

Nhân tạo, không calo: aspartame, sucralose, saccharin. Đã được các cơ quan an toàn thực phẩm phê duyệt từ lâu trong giới hạn hằng ngày, và hữu ích vì không calo, dù một số người thích tránh vì vị hoặc sở thích.

Các điểm cần lưu ý, nói thẳng

Rượu đường có thể gây khó chịu dạ dày. Erythritol, xylitol, sorbitol và maltitol không được hấp thu hoàn toàn, và ở lượng lớn có thể gây đầy hơi, chướng bụng và tác dụng nhuận tràng. Erythritol dung nạp tốt nhất; maltitol và sorbitol kém nhất. Bắt đầu từ ít.

Xylitol nguy hiểm với chó. Chỉ một lượng nhỏ cũng độc với chúng. Để sản phẩm chứa xylitol xa thú cưng, cùng lưu ý với hạt macca.

“Không calo” không phải giấy phép. Chất tạo ngọt có thể duy trì khẩu vị thèm đồ rất ngọt, và sản phẩm dùng chúng không tự động lành mạnh, chỉ là ít đường hơn. Nhãn vẫn quan trọng, như mọi khi, nói ở đọc nhãn dinh dưỡng.

An toàn: các chất tạo ngọt nhân tạo được cơ quan thực phẩm phê duyệt được coi là an toàn trong giới hạn hằng ngày cho dân số chung. Quan điểm trung thực là chúng an toàn như đã phê duyệt, và cũng rằng nước đi tốt nhất về lâu dài là quen với ít ngọt hơn nói chung, thay vì đổi một vị ngọt gắt này sang một vị ngọt gắt khác.

Cách đơn giản nhất

Trước khi với tới bất kỳ chất tạo ngọt nào, thói quen hữu ích nhất là cần ít ngọt hơn. Khẩu vị điều chỉnh được: cắt đường bổ sung từ từ và món ăn bắt đầu thấy đủ ngọt tự thân. Đó là logic phía sau việc chọn granola ít đường và để trái cây làm ngọt yến mạch thay vì thêm siro. Khi bạn muốn một chất tạo ngọt, cỏ ngọt, la hán hoặc erythritol là các lựa chọn thật sự ít calo, dùng điều độ.

Câu hỏi thường gặp

Đường dừa có tốt hơn đường trắng không?

Chỉ hơn chút xíu. Nó có một ít khoáng chất và chỉ số đường huyết hơi thấp hơn, nhưng calo tương tự và vẫn làm tăng đường huyết. Nó là đường, không phải chất tạo ngọt ăn kiêng.

Chất tạo ngọt nào thật sự không calo?

Cỏ ngọt, la hán, erythritol, và các loại nhân tạo (aspartame, sucralose). Mật ong, đường dừa và siro phong thì không.

Rượu đường có an toàn không?

Có, nhưng có thể gây đầy hơi và nhuận tràng ở lượng lớn, erythritol ít nhất, maltitol và sorbitol nhiều nhất. Xylitol độc với chó.

Chất tạo ngọt nhân tạo có an toàn không?

Các cơ quan an toàn thực phẩm coi chúng an toàn trong giới hạn hằng ngày. Một số người tránh vì sở thích; đó là lựa chọn cá nhân.

Cách lành mạnh nhất để cắt đường là gì?

Từ từ quen với ít ngọt hơn nói chung, và để thực phẩm nguyên bản cùng trái cây làm ngọt. Chất tạo ngọt ít calo giúp ích, nhưng cần ít ngọt mới là cách bền.

Thông tin chung, không phải lời khuyên y tế.